القائمة الرئيسية

الصفحات

بالنسبة للعديد من مشاكل النوم مثل الأرق ، يمكن أن يكون العلاج أكثر فاعلية من الحبوب المنومة - ولكن بدون آثار جانبية مزعجة أو مخاوف صحية طويلة المدى. 

علاج اضطرابات النوم

لماذا العلاج لاضطرابات النوم وليس الدواء؟

عندما تكون بحاجة ماسة إلى النوم ، قد يكون من المغري الوصول إلى حبة نوم أو وسيلة مساعدة على النوم بدون وصفة طبية. لكن أدوية النوم لن تعالج المشكلة أو تعالج الأعراض الأساسية - في الواقع ، يمكن أن تزيد مشاكل النوم سوءًا على المدى الطويل. هذا لا يعني أنه لا يوجد وقت أو مكان لأدوية النوم. لتجنب التبعية والتسامح ، تكون الحبوب المنومة أكثر فاعلية عند استخدامها بشكل مقتصد في المواقف قصيرة المدى - مثل السفر عبر مناطق زمنية أو التعافي من إجراء طبي. حتى إذا كان اضطراب نومك يتطلب استخدام الأدوية الموصوفة ، يوصي الخبراء بدمج نظام دوائي مع العلاج وتغيير نمط الحياة الصحي.

ماذا يحدث لجسمك عند النوم؟

هل تشعر بالقلق من العودة إلى الوضع "الطبيعي" بعد عام من العيش الوبائي؟ انضم إلى فريق علماء النفس لدينا لإجراء مناقشة حول التحديات والفرص خلال هذه الفترة الانتقالية.

يمكن أن يحسن العلاج السلوكي المعرفي نومك عن طريق تغيير سلوكك قبل النوم وكذلك تغيير طرق التفكير التي تمنعك من النوم. كما أنه يركز على تحسين مهارات الاسترخاء وتغيير عادات نمط الحياة التي تؤثر على أنماط نومك. نظرًا لأن اضطرابات النوم يمكن أن تكون ناجمة عن مشاكل صحية عاطفية مثل القلق والتوتر والاكتئاب وتسببها ، فإن العلاج هو وسيلة فعالة لعلاج المشكلة الأساسية بدلاً من الأعراض فقط ، مما يساعدك على تطوير أنماط نوم صحية مدى الحياة.

وجدت دراسة حديثة في كلية الطب بجامعة هارفارد أن العلاج المعرفي السلوكي كان أكثر فعالية في علاج الأرق المزمن من الأدوية الموصوفة للنوم. أحدث العلاج المعرفي السلوكي أكبر التغييرات في قدرة المرضى على النوم والبقاء نائمين ، وظلت الفوائد حتى بعد عام من انتهاء العلاج. إذا كنت تعاني من اضطراب في النوم ، فقد يكون العلاج قادرًا على استرخاء عقلك ، وتغيير نظرتك ، وتحسين عاداتك أثناء النهار ، وإعدادك لنوم جيد ليلاً.

ما الذي يحدد اضطراب النوم؟

و اضطراب النوم هو شرط أن في كثير من الأحيان آثار قدرتك على الحصول على قسط كاف من النوم الجودة، ويترك لك الشعور بالارهاق أو النعاس أثناء النهار. تشمل اضطرابات النوم الأكثر شيوعًا الأرق ، وتوقف التنفس أثناء النوم ، والخدار ، ومتلازمة تململ الساقين (RLS) ، واضطرابات نوم إيقاع الساعة البيولوجية التي غالبًا ما تنجم عن العمل بنظام الورديات أو اضطراب الرحلات الجوية الطويلة.

العلاج السلوكي المعرفي (CBT) للأرق واضطرابات النوم الأخرى

العلاج السلوكي المعرفي هو العلاج الأكثر استخدامًا لاضطرابات النوم. قد يتم إجراؤها بشكل فردي ، في مجموعة من الأشخاص الذين يعانون من مشاكل نوم مماثلة ، أو حتى عبر الإنترنت. نظرًا لاختلاف أسباب وأعراض اضطرابات النوم بشكل كبير ، يجب دائمًا تصميم العلاج المعرفي السلوكي وفقًا لمشاكلك المحددة. العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I) ، على سبيل المثال ، هو نوع معين من العلاج مصمم للأشخاص غير القادرين على الحصول على مقدار النوم الذي يحتاجونه للاستيقاظ والشعور بالراحة والانتعاش.

يعتمد طول فترة العلاج أيضًا على نوع اضطراب نومك وشدته. بينما نادرًا ما يكون العلاج المعرفي السلوكي علاجًا فوريًا أو سهلًا ، إلا أنه قصير المدى نسبيًا. تشير العديد من برامج العلاج المعرفي السلوكي للأرق ، على سبيل المثال ، إلى تحسن كبير في أنماط النوم بعد دورة من 5 إلى 8 جلسات أسبوعية.

كيف يعمل العلاج المعرفي السلوكي لاضطرابات النوم؟

يعالج العلاج السلوكي المعرفي الأفكار السلبية وأنماط السلوك التي تساهم في الأرق أو مشاكل النوم الأخرى. كما يوحي الاسم ، يتضمن العلاج السلوكي المعرفي مكونين رئيسيين:

يعلمك العلاج المعرفي التعرف على المعتقدات والأفكار السلبية (الإدراك) التي تساهم في مشاكل نومك وتغييرها.

يعلمك العلاج السلوكي كيفية تجنب السلوكيات التي تجعلك مستيقظًا في الليل واستبدالها بعادات نوم أفضل.

استخدام يوميات النوم في العلاج المعرفي السلوكي

لتحديد أنماط مشاكل نومك واتخاذ قرار بشأن أفضل نهج علاجي ، قد يبدأ معالجك بمطالبتك بالاحتفاظ بمذكرات نوم. يمكن أن تكون التفاصيل مهمة ، حيث تكشف عن كيفية تدمير بعض السلوكيات لفرصتك في الحصول على نوم جيد ليلاً. يمكنك تنزيل أو طباعة مذكرات نوم HelpGuide (PDF) واصطحابها إلى معالجك للمساعدة في تحديد مشاكلك المحددة.

الفكر تحديا في CBT

تشمل الجوانب المعرفية للعلاج السلوكي المعرفي تحدي التفكير - والمعروف أيضًا باسم إعادة الهيكلة المعرفية - حيث تتحدى أنماط التفكير السلبي التي تساهم في مشاكل نومك ، وتستبدلها بأفكار أكثر إيجابية وواقعية. الفكرة هي أنك إذا غيرت طريقة تفكيرك ، يمكنك تغيير الطريقة التي تشعر بها ، وفي النهاية طريقة نومك.

هذا يتضمن ثلاث خطوات:

1. تحديد أفكارك السلبية. إذا كنت تعاني من اضطراب في النوم مثل الأرق ، فقد تدرك أن العوائق التي تمنعك من الحصول على قسط جيد من النوم ليلاً ستكون أكبر مما هي عليه بالفعل. على سبيل المثال ، قد تستمر في إخبار نفسك أنه لا يمكنك النوم إلا إذا كنت تتناول حبة نوم. كلما أخبرت نفسك بذلك ، كلما ازدادت قلقك إذا لم تتناول حبوب منع الحمل وستجد صعوبة أكبر في النوم.

2. تحدي أفكارك السلبية. في الخطوة الثانية ، سيعلمك معالجك كيفية تقييم أفكارك المعطلة للنوم. يتضمن هذا التشكيك في الأدلة على أفكارك ، وتحليل المعتقدات غير المفيدة ، واختبار حقيقة التنبؤات السلبية.

3. استبدال الأفكار السلبية بأفكار واقعية. بمجرد تحديد التشوهات السلبية في أفكارك ، يمكنك استبدالها بأفكار جديدة أكثر دقة وإيجابية. قد يساعدك معالجك أيضًا على الخروج بعبارات واقعية ومهدئة يمكنك قولها لنفسك وأنت تستعد للنوم.

تحدي الأفكار السلبية التي تغذي الأرق ومشاكل النوم الأخرى
توقعات غير واقعية
التفكير السلبي: يجب أن أنام جيدًا كل ليلة كأنني شخص عادي. العودة المعززة للنوم: يعاني الكثير من الناس من النوم من وقت لآخر. سأكون قادرة على النوم مع الممارسة.
مبالغة
الفكر السلبي: إنه نفس الشيء كل ليلة ، ليلة أخرى من البؤس الذي لا ينام فيه. العودة المعززة للنوم: ليست كل ليلة هي نفسها. بعض الليالي أنام أفضل من غيرها.
كارثي
التفكير السلبي: إذا لم أحصل على قسط من النوم ، فسوف أذهب إلى العمل وأعرض وظيفتي للخطر . عودة تعزيز النوم: يمكنني العمل حتى لو كنت متعبًا. لا يزال بإمكاني الراحة والاسترخاء الليلة ، حتى لو لم أستطع النوم.
اليأس
الفكر السلبي: لن أتمكن أبدًا من النوم جيدًا. إنه خارج عن إرادتي . العودة المعززة للنوم : يمكن علاج مشاكل النوم. إذا توقفت عن القلق كثيرًا وركزت على الحلول الإيجابية ، يمكنني التغلب عليها.
قراءة الطالع
التفكير السلبي: سيستغرق الأمر ساعة على الأقل حتى أنام الليلة. لقد علمت لتوي . عودة تعزز النوم: لا أعرف ماذا سيحدث الليلة. ربما أنام بسرعة إذا استخدمت الاستراتيجيات الجديدة التي تعلمتها.

نظرًا لأن الأفكار السلبية غالبًا ما تكون جزءًا من نمط تفكير مستمر مدى الحياة ، نادرًا ما يكون استبدال الأفكار السلبية بأفكار أكثر واقعية أمرًا سهلاً. ولكن مع الممارسة ، يمكنك التخلص من هذه العادة. لهذا السبب من المهم ممارسة الأساليب التي تتعلمها في العلاج بنفسك في المنزل.

الأساليب السلوكية المستخدمة في العلاج المعرفي السلوكي لاضطرابات النوم

بالإضافة إلى تغيير طريقة تفكيرك في النوم ، يعمل العلاج السلوكي المعرفي أيضًا على تغيير العادات والسلوكيات التي يمكن أن تمنعك من النوم جيدًا. اعتمادًا على أعراضك واحتياجاتك المحددة ، قد يستخدم معالجك بعض الأساليب التالية:

يقلل علاج تقييد النوم (SRT) من الوقت الذي تقضيه في الاستلقاء في السرير مستيقظًا عن طريق التخلص من القيلولة وإجبارك على البقاء مستيقظًا إلى ما بعد موعد نومك المعتاد. يمكن أن تكون طريقة الحرمان من النوم هذه فعالة بشكل خاص في حالة الأرق. لا يجعلك ذلك أكثر إرهاقًا في الليلة التالية فحسب ، بل يبني أيضًا ارتباطًا أقوى بين السرير والنوم بدلاً من السرير والاستلقاء مستيقظًا.

يساعد علاج التحكم في المحفزات في تحديد عادات النوم التي تمنعك من النوم جيدًا وتغييرها. هذا يعني تدريبك على استخدام غرفة نومك للنوم والجنس فقط ، بدلاً من العمل أو مشاهدة التلفزيون ، والحفاظ على أوقات نوم واستيقاظ ثابتة ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.

تحسين بيئة نومك وصحة نومك. لديك بيئة النوم ينبغي أن تكون مظلمة وهادئة، باردة ومريحة، لذلك المعالج الخاص بك قد يوصي ظلال معتمة، سدادات الأذن، أو جهاز الصوت لحجب الضوضاء. تتضمن نظافة النوم تحسين عاداتك أثناء النهار لتشمل ممارسة الرياضة بانتظام ، وتجنب النيكوتين والكافيين في وقت متأخر من النهار ، وتعلم الاسترخاء في الليل.

البقاء مستيقظًا بشكل سلبي ، والمعروف أيضًا باسم "النية المتناقضة". نظرًا لأن القلق بشأن عدم القدرة على النوم يولد القلق الذي يبقيك مستيقظًا ، فإن التخلي عن هذا القلق وعدم بذل أي جهد للنوم قد يساعدك ، للمفارقة ، على الاسترخاء والنوم

تدريب الاسترخاء. عند ممارستها بانتظام ،   يمكن أن تساعدك تقنيات الاسترخاء مثل تأمل اليقظة واسترخاء العضلات التدريجي وتمارين التنفس على الاسترخاء ليلًا وتخفيف التوتر والقلق وإعدادك للنوم.

يستخدم الارتجاع البيولوجي مستشعرات تقيس وظائف فسيولوجية محددة - مثل معدل ضربات القلب والتنفس وتوتر العضلات. يعلمك الارتجاع البيولوجي التعرف على استجابة جسمك للقلق التي تؤثر على أنماط النوم والتحكم فيها.

يمكن أيضًا استخدام التنويم المغناطيسي أحيانًا في العلاج المعرفي السلوكي لاضطرابات النوم. عندما تكون في حالة استرخاء عميق ، يستخدم معالج التنويم المغناطيسي تقنيات علاجية مختلفة لمساعدتك على تغيير أنماط التفكير السلبية أو العادات غير المفيدة وتعزيز النوم المريح.

تقنيات الاسترخاء للأرق

التنفس البطني. يمكن أن يساعدك التنفس العميق والكامل ، ليس فقط الصدر ، ولكن أيضًا البطن وأسفل الظهر والقفص الصدري ، على الاسترخاء. أغمض عينيك وخذ أنفاسًا عميقة وبطيئة ، مما يجعل كل نفس أعمق من السابق. تنفس من خلال أنفك وأخرجه من خلال فمك.

استرخاء العضلات التدريجي. خذ راحتك. ابدأ بقدميك وشد العضلات بقوة قدر الإمكان. استمر في العد حتى 10 ، ثم استرخ. استمر في القيام بذلك لكل مجموعة عضلية في جسمك ، وشق طريقك إلى أعلى رأسك.

تنبيه الذهن التأمل. اجلس بهدوء وركز على تنفسك الطبيعي وكيف يشعر جسمك في الوقت الحالي. اسمح للأفكار والعواطف أن تأتي وتذهب دون حكم ، وعُد دائمًا للتركيز على تنفسك وجسمك.

جعل العلاج يعمل من أجلك

غالبًا ما يستغرق إجراء تحسينات على نومك وقتًا والتزامًا. من الضروري أن تجد معالجًا مناسبًا لك : شخص يمكنك الوثوق به ، شخص تشعر بالراحة في التحدث إليه ، شخص سيكون بمثابة شريك في تعافيك. بمجرد العثور على المعالج المناسب ، من المهم أن تلتزم بالعلاج واتباع نصيحة المعالج. إذا كنت تشعر بالإحباط مع وتيرة التعافي ، فتذكر أن علاج اضطرابات النوم فعال للغاية على المدى الطويل. ستجني الفوائد إذا رأيت ذلك من خلال.

يمكنك أيضًا دعم علاجك من خلال اتخاذ خيارات نمط حياة إيجابية تفيد قدرتك على النوم.

أضف المزيد من النشاط البدني إلى يومك. ممارسة الرياضة تخفف التوتر والقلق وتحسن النوم ، لذلك خصص وقتًا لممارسة الرياضة بانتظام. استهدف 30 دقيقة أو أكثر في معظم الأيام - ولكن ليس قريبًا جدًا من وقت النوم.

كن ذكيًا بشأن ما تأكله وتشربه - ومتى. تجنب الوجبات المتأخرة في غضون ساعتين من وقت النوم. توقف عن شرب المشروبات المحتوية على الكافيين قبل النوم بثماني ساعات على الأقل. مثل الكافيين والنيكوتين والأطعمة السكرية منبهات ، وبينما يمكن للكحول أن يجعلك تشعر بالنعاس ، فإنه يتداخل مع جودة نومك ويمكن أن يجعل أعراض اضطراب النوم أسوأ.

تقليل التوتر والقلق في حياتك. إذا كان ضغوط العمل أو الأسرة أو المدرسة تجعلك مستيقظًا ، فقد تحتاج إلى مساعدة في  إدارة التوتر . من خلال التعامل مع التوتر بطريقة مثمرة ، والحفاظ على نظرة هادئة وإيجابية ، ستتمكن من النوم بشكل أفضل في الليل.

Comments